Τι είναι όμως οι ελεύθερες ρίζες;

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που σχηματίζονται κατά τον κανονικό μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Διαφέρουν από τα συνήθη
μόρια κατά τούτο: στα συνήθη μόρια όλα τα ηλεκτρόνιά τους είναι διατεταγμένα κατά ζεύγη, όπως γνωρίζουμε από τη χημεία των σχολικών μας χρόνων, στις ελεύθερες ρίζες όμως υπάρχει κάποιο ηλεκτρόνιο που είναι μη ζευγαρωμένο, είναι μοναχικό. Έτσι, μια ελεύθερη ρίζα επιτίθεται σε ένα γειτονικό της μόριο αποσπώντας ένα άτομο υδρογόνου (με το ηλεκτρόνιό του φυσικά) με σκοπό να ζευγαρώσει το μοναχικό της ηλεκτρόνιο.

Με τον τρόπο αυτό οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν καταστροφές κυρίως στο DNA και στις μεμβράνες των κυττάρων. Πολύ ευαίσθητα στις ελεύθερες ρίζες είναι όργανα όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά γιατί αποτελούνται από κύτταρα που δεν πολλαπλασιάζονται, δηλαδή μένουν πάντα τα ίδια. Επειδή οι ελεύθερες ρίζες είναι οξειδωτικά μόρια μπορούν να αντιμετωπιστούν με αντιοξειδωτικές ουσίες. Το βασίλειο των φυτών είναι πολύ πλούσιο στις ουσίες αυτές και κατά συνέπεια τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μας παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Πχ. η βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη που βρίσκεται στο έλαιο του σπέρματος σίτου αλλά και στα άλλα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς, αλλά και στο πλήρες γάλα κ.α., εκτός από βιταμίνη είναι και αντιοξειδωτικό. Τα ιχθυέλαια, ενώ είναι πλούσια στις δύο άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, έχουν πολλή λίγη Ε.

Ανάλογη αντιοξειδωτική δράση με εκείνη της βιταμίνης Ε πιστεύεται ότι έχουν και πολλές φυσικές χρωστικές όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή. Τα πρώτα βρίσκονται στα καρότα, σπανάκι, κάρδαμο, πατάτες, ροδάκινα, πιπεριές, αλλά και στα λιπίδια του γάλακτος, αυγών, απόθετο λίπος και αλλού. Τα δεύτερα βρίσκονται στα περισσότερα φυτά. Το τσάι, το κακάο και τα εσπεριδοειδή έχουν σημαντικές ποσότητες φλαβονοειδών.

Η βιταμίνη C που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, το λάχανο κ.α. είναι επίσης και αντιοξειδωτική και δρα σε συνέργεια με την Ε. Στα φυτά όμως υπάρχουν και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά που πρέπει να μελετηθούν. Το εκχύλισμα δεντρολίβανου π.χ. περιέχει αντιοξειδωτικές φαινόλες στις οποίες αποδίδεται αντικαρκινογόνος δράση. Στο παρθένο ελαιόλαδο απαντά μια αντιοξειδωτική φαινόλη, η υδροξυτυροσόλη, στην οποία αποδίδονται αντιθρομβωτικές ιδιότητες και προστασία από την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών. Έτσι παρέχει προστασία από την  αρτηριοσκλήρωση.

Το άρθρο Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες και γιατί πρέπει να σε απασχολούν. εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

• Πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Το βαθύ πορτοκαλί χρώμα στα μανταρίνια και σε άλλα εσπεριδοειδή δίνουν οι ενώσεις βήτα-καροτίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη που είναι αντιοξειδωτικά. Το σώμα τις μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καλή όραση και φυσιολογική ανάπτυξη.

Τα μανταρίνια είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και με βασικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου και την επούλωση πληγών. Επίσης τα άλατα βρωμίου που περιέχουν δικαιολογούν την ηρεμιστική τους δράση. Τα ισχυρά αιθέρια έλαια τα οποία εμπεριέχονται στο φλοιό τους, έχουν την ιδιότητα να κινούν την ενέργεια του σώματος.

• Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης

Τα μανταρίνια είναι καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), με αποτέλεσμα να ελαττώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού ή καρδιακής προσβολής.

• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Η κατανάλωση μανταρινιών πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα μανταρίνια περιέχουν κάλιο βοηθώντας στην απαλλαγή από την περίσσεια νατρίου (αλάτι), συνεπώς μειώνεται η ένταση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

• Πιο δυνατά οστά

Εκτός από το κάλιο, τα μανταρίνια περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο. Αυτό σημαίνει υψηλότερη οστική πυκνότητα δηλαδή πιο δυνατά οστά και αυξημένη προστασία από κατάγματα.

Το άρθρο Ο καρπός της μανταρινιάς εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

• Βάζει μπροστά το μεταβολισμό μας.
  Η κατανάλωση νερού μεταξύ των γευμάτων ή κατά τα γεύματα λειτουργεί κορεστικά. Επίσης συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού οδηγεί σε καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και πιο αποτελεσματικές καύσεις. Βοηθά στην απώλεια βάρους αντικαθιστώντας ποτά με θερμίδες ή ζάχαρη, αφού αυτό έχει μηδενική θερμιδική αξία.
• Προστατεύει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.
  Η κατανάλωση νερού είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος περιβάλλονται από ένα προστατευτικό υγρό το εγκεφαλονωτιαίο. Ακόμα ο εγκέφαλος αποτελείται από νερό σε ποσοστό που αγγίζει το 80%, επομένως η αφυδάτωσή του επηρεάζει τη δομή και τη λειτουργία του και αν γίνει παρατεταμένη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα σκέψης και λογικής.
• Συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
• Ρυθμίζει τη σωματική θερμοκρασία.
• Διατηρεί υγιείς τους νεφρούς.
  Το νερό συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών και συνεπώς στην αποβολή των τοξινών.
• Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αίματος που με τη σειρά του είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τα όργανα όπως οι πνεύμονες και οι νεφροί για να απεκκριθούν από το σώμα.
• Ενισχύει την αθλητική απόδοση.
  Κατά τη διάρκεια της άθλησης αποβάλλονται από το σώμα μεγάλες ποσότητες υγρών, μέσω του ιδρώτα, γι’ αυτό κάθε φορά που προπονείστε πρέπει ο οργανισμός να αναπληρώνει τα υγρά για να παραμένει ενυδατωμένος.
  Με αυτό τον τρόπο θα δείτε την απόδοσή σας να ενισχύεται.

• Το νερό προσφέρει καθαρό και λαμπερό δέρμα.
  Πίνετε κάθε μέρα το νερό που χρειάζεστε. Θα καθαρίσει εκ των έσω την επιδερμίδα σας και θα της προσφέρει ελαστικότητα και λάμψη.
• Το νερό είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των αισθήσεων.
  Τα ακουστικά κύματα μεταφέρονται μέσω υγρού που βρίσκεται στο έσω αυτί.
  Το υγρό του οφθαλμικού βολβού συμμετέχει στη διαδικασία αντανάκλασης του φωτός για τη σωστή όραση.
  Για να λειτουργήσουν οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, οι τροφές και οι ουσίες πρέπει να είναι διαλυμένες σε νερό.
• Δημιουργεί το σάλιο και τη βλέννα.
  Η επαρκής παραγωγή σάλιου είναι απαραίτητη για την πέψη των τροφίμων και τη διατήρηση υγιών των δοντιών.
  Αντίστοιχα, η βλέννα επιτελεί πολλές λειτουργίες στην αναπνευστική, στην πεπτική και στη γεννητική οδό.
• Ενυδατώνει τις αρθρώσεις.
  Οι χόνδροι που επιστρώνουν τις αρθρώσεις και δημιουργούν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους αποτελούνται κατά 80% από νερό. Η μακροχρόνια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών στις αρθρώσεις των άκρων και της σπονδυλικής στήλης.

Το άρθρο Ευεργετικές ιδιότητες του νερού εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

• ενισχύοντας την πέψη
• βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους
• θωρακίζοντας από χρόνιες παθήσεις
• διατηρώντας την υγεία του εντέρου

Τα “καλά” βακτήρια του εντέρου μας τρέφονται με τις ίνες δημιουργώντας μια πλούσια, ποικιλόμορφη εντερική χλωρίδα τεράστιας σημασίας. Μια υγιής χλωρίδα βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ενισχύει το ανοσοποιητικό, προστατεύει από φλεγμονώδεις παθήσεις.
Οι φυτικές ίνες είναι όπλο στη μάχη ενάντια στα περιττά κιλά. Δημιουργούν το αίσθημα πληρότητας γιατί απορροφώντας νερό φουσκώνουν στο στομάχι μας.
Επιβραδύνουν το ρυθμό που τρώμε γιατί απαιτούν περισσότερη μάσηση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συνήθως έχουν χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα.

Ποιες τροφές αξίζει να βάλουμε στο πιάτο μας;

Ολικά δημητριακά. Με ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σιτάρι ολικής, τραγανό μούσλι, καστανό ρύζι, προσθέτουμε φυτικές ίνες.

Όσπρια και ξηροί καρποί. Ατελείωτη είναι η λίστα των ολικών δημητριακών, οσπρίων και ξηρών καρπών που με άπειρες δυνατότητες απόλαυσής τους μπορούμε να τα έχουμε συμμάχους της υγείας μας.

Το άρθρο Φυτικές ίνες εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν το ρυθμό και τη διάρκεια της γλυκαιμικής αντίδρασης είναι:

• Ο τύπος του σακχάρου που διαμορφώνει τον υδατάνθρακα.
• Η φύση και η μορφή του αμύλου καθώς και το ότι κάποια αμυλούχα τρόφιμα πέπτονται πιο εύκολα από άλλα.
• Οι μέθοδοι μαγειρέματος και επεξεργασίας που χρησιμοποιήθηκαν.
• Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά στο τρόφιμο, όπως το λίπος και οι πρωτεΐνες.
• Ο μεταβολισμός του ανθρώπου.
• Η ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώνεται ο υδατάνθρακας.

Ένας τρόπος προσδιορισμού της επίδρασης των διαφορετικών υδατανθρακούχων τροφίμων στη γλυκαιμική αντίδραση είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης που προκαλείται δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφίμου που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων, σε σύγκριση με την αύξηση που προκαλούν τα πρότυπα τρόφιμα (π.χ. το λευκό ψωμί ή η γλυκόζη) πού περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.

Γίνεται κατάταξη των τροφίμων σε εκείνα με:

• χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI<55)
• μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI=55-70)
• υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI>70)

Το άρθρο Γλυκαιμικός δείκτης (Glycemic Index, GI) εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Ποιο ψωμί να επιλέξετε;
1. Ψωμί με προζύμι
Η φυσική διαδικασία ζύμωσης στο ψωμί με προζύμι διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλούστερα σάκχαρα, με αποτέλεσμα την πιο αργή πέψη και τη σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Το ψωμί με προζύμι ξεχωρίζει όχι μόνο για τη γεύση του αλλά και για την πιθανή σύνδεση του με τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο της φλεγμονής.

2. Ψωμί σίκαλης
Συνήθως οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να παραλείψουν το ψωμί από τη διατροφή τους όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Να τονίσουμε λοιπόν ότι υπάρχουν είδη ψωμιού που κάνουν καλό στον οργανισμό.
Ένα από αυτά είναι και το ψωμί σίκαλης, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενώ περιέχει επίσης σελήνιο, θειαμίνη, κάλιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες. Είναι χαμηλό σε θερμίδες και χορταστικό, βοηθάει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

3. Ψωμί ολικής άλεσης
Το μεγαλύτερό του πλεονέκτημα είναι ότι περιέχει το μεγαλύτερο ποσοστό φυτικών ινών, ιδιαίτερα αδιάλυτες. Αυτές παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής υποστηρίζοντας το μικροβιόκοσμο του εντέρου.

4. Αραβικές πίτες
Μπορούν να είναι από σιτάρι ολικής αλέσεως ή καλαμπόκι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι πίτες είναι πιο λεπτές από τις παραδοσιακές φέτες ψωμιού, έτσι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της μερίδας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Το άρθρο Ψωμί εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Τα πλέον γνωστά από  διατροφική άποψη είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τα κουκιά, η φάβα και η σόγια.

Από θρεπτική άποψη τα όσπρια είναι πολυτιμότατα τρόφιμα, αφού αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, διαιτητικής ίνας, βιταμινών και ανόργανων στοιχείων. Είναι πολύ εύγευστα και έχουν τη δυνατότητα να παρασκευαστούν με μεγάλη ποικιλία μεθόδων. Σε σχέση με τα δημητριακά περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες.

Τα φασόλια αποτελούν θαυμάσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, διαιτητικής ίνας, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλή λιποπεριεκτικότητα.

Τα ρεβίθια αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της υγιεινής διατροφής στην ελληνική κουζίνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των σπερμάτων τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, διαιτητική ίνα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και πυριδοξίνη).

Η φακή είναι ίσως το πρώτο ψυχανθές φυτό που καλλιεργήθηκε από την αρχαιότητα εξαιτίας της υψηλής θρεπτικής αξίας των σπερμάτων του. Αποτελεί πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, ανόργανων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Η υψηλή σύστασή της σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέεται με το μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επειδή εμφανίζει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενδείκνυται για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ο αρακάς (μπιζέλι) περιέχει αρκετό κάλιο (ρυθμίζει το ενδοκυττάριο υγρό), φώσφορο (σημαντικός για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος), καροτένια (προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες) και πολλές φυτικές ίνες (καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και καρκίνου του παχέος εντέρου).

Η φάβα χαρακτηρίζεται από το ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, το οποίο κυμαίνεται περί το 20% και την αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες η οποία υπερβαίνει το 50%. Παρασκευάζεται παραδοσιακά με τη μορφή πηχτού χυλού. Η φάβα Σαντορίνης έχει αναγνωριστεί στην ΕΕ ως “Προϊόν προστατευμένης ονομασίας προέλευσης”.

Τα άλευρα των οσπρίων προέρχονται από την άλεση των ώριμων σπερμάτων, αφού προηγηθεί αποφλοίωση. Συνήθως μετά την άλεση γίνεται απολίπανση για να είναι δυνατή η συντήρησή τους για μεγαλύτερο χρόνο. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών (π.χ. μπιφτέκια σόγιας).

Το άρθρο Όσπρια εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Αν και είναι τρόφιμα με υψηλή σύσταση λίπους, θεωρείται ότι δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή πάνω από το 75% των λιπαρών οξέων τους είναι ακόρεστα, κυρίως ελαϊκό (C18:1), λινελαϊκό (C18:2), λινολενικό (C18:3) και παλμιτελαϊκό (C16:1).

Καρύδια
Προκύπτουν από τα 55 περίπου είδη καρυδιάς που ευδοκιμούν κυρίως σε εύκρατες χώρες. Είναι πλούσια σε ενέργεια και φυτικές ίνες. Περιέχουν μαγνήσιο, προάγοντας την υγεία και βοηθώντας στην απώλεια λίπους. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση, όπως η μελατονίνη (βοηθά και στον ύπνο), το ελαϊκό οξύ, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Η κατανάλωση μόλις 6-7 καρυδιών την ημέρα συμβάλλει σημαντικά στην εξόντωση των ελευθέρων ριζών από το ανθρώπινο σώμα. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία και την όραση.

Ηλιόσπορος
Οι ηλιόσποροι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση καθώς είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε. Η κατανάλωσή τους μειώνει επίσης τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στον οργανισμό καθώς περιέχουν φυτοστερόλες. Προτείνεται και σε περιόδους δίαιτας και παράλληλα με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που καίει το λίπος. Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Περιέχουν επίσης πληθώρα βιταμινών όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β1 και βιταμίνη Β6. Περιέχουν τέλος καλά λιπαρά αλλά και πολλή φυτική πρωτεΐνη (21 γρ ανά 100γρ).

Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα αν και αποτελούν υψηλής θερμιδικής αξίας τροφή θεωρούνται πηγή καλών λιπαρών ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Είναι και μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης καθιστώντας τα, μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο.

Το άρθρο Ξηροί καρποί εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Παρασκευάζεται είτε μόνο από γάλα και μαγιά (καλλιέργειες γαλακτικών βακτηρίων) είτε με προσθήκη και άλλων συστατικών που προσδίδουν χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση.

Η καλλιέργεια που παραδοσιακά χρησιμοποιείται για την πήξη της, αποτελείται από ένα στρεπτόκοκκο (streptococcus thermophilus) και ένα γαλακτοβάκιλο (Lactobacillus bulgaricus).

Ο γαλακτοβάκιλος θεωρείται ως ένας από τους σημαντικότερους προ-βιοτικούς μικροοργανισμούς, γιατί αντέχει στα υγρά του στομάχου και περνά στον εντερικό σωλήνα. Εκεί και ιδιαίτερα στο παχύ έντερο ανταγωνίζεται τους σηψιγόνους και τοξικογόνους μικροοργανισμούς, αποκαθιστώντας έτσι μια μικροχλωρίδα ευνοϊκή για τη λειτουργία του εντέρου και γενικά του οργανισμού.

Τύποι γιαούρτης

Παραδοσιακή. Παρασκευάζεται από γάλα αγελαδινό ή πρόβειο με την προσθήκη μαγιάς. Δεν περιέχει ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα και συνεπώς αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για κατανάλωση από διαβητικούς, καθώς κι όσους παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη. Τη χαρακτηρίζει η απαλή και κρεμώδης υφή της, καθώς και η πέτσα της επιφάνειας που αποτελείται από πηγμένες πρωτεΐνες.

Ευρωπαϊκή. Παρασκευάζεται είτε με πήξη του γάλακτος μέσα στα κύπελλα που θα διοχετευθούν στην κατανάλωση είτε με πήξη του γάλακτος μέσα σε δεξαμενή και τη διοχέτευσή του στη συνέχεια στο δοχείο συσκευασίας. Κυκλοφορούν διάφορα προϊόντα είτε σκέτης γιαούρτης με διάφορες τιμές σύστασης σε λίπος, είτε επιδόρπια που προκύπτουν από την προσθήκη ζάχαρης, σταθεροποιητών, τεμαχίων φρούτων, δημητριακών, χρωστικών και αρωματικών ουσιών.

Στραγγιστή. Μετά την πήξη του γάλακτος το πήγμα περνά από φυγοκεντρικούς διαχωριστήρες ή από φίλτρα υπερδιήθησης όπου μετά το σπάσιμο του πρωτεϊνικού πλέγματος απομακρύνεται μεγάλο τμήμα του ορού της.
Παρασκευάζεται και με στράγγισμα της παραδοσιακής γιαούρτης σε υφασμάτινες τσαντίλες.

Όξινα καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα (ξυνογάλατα)

Το αριάνι (ayran). Παράγεται από φρέσκο γάλα αγελάδας και καλλιέργεια γιαούρτης ή τροποποιημένη με την παρουσία των lact. acidophilus ή Lact. casei. Βοηθά στην πέψη, βελτιώνει τη χλωρίδα του εντέρου και διατηρεί την ισορροπία του πεπτικού συστήματος. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό γαλακτοκομικό προϊόν που πίνεται και ως αναψυκτικό, γιατί έχει ήπια όξινη και ευχάριστη γεύση.

Το κεφίρ (Kefir). Πρόκειται για φυσικό προ-βιοτικό γαλακτοκομικό προϊόν με προέλευση τον Καύκασο. Διαδόθηκε στη δύση όταν το 1908 ο Metchinikov υποστήριξε πως σ’ αυτό οφείλεται η μακροζωία των λαών του Καυκάσου. Παράγεται από οποιονδήποτε τύπο γάλακτος (αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιο κλπ) με τη χρήση κόκκων κεφίρ. Πρόκειται για σπόρους φυτού που περιέχει ποικιλία προ-βιοτικών μικροβίων και τον πολυσακχαρίτη Kefiran που στην όψη μοιάζουν με κουνουπίδι. Η γεύση του είναι όξινη και ελαφρώς αλκοολική.

Το κουμίς (cummiss). Είναι ελαφρά αλκοολικό και όξινο ποτό της κεντρικής Ασίας. Παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος φοράδας, γαϊδουριού, καμήλας ή αγελάδας με ειδική ζύμη. Είναι εύπεπτο, γι’ αυτό συνιστάται για τη διευκόλυνση της πέψης.

Το άρθρο Η γιαούρτη εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.

Υπάρχουν τρεις τύποι miso

• Το λευκό / shiro, είναι το πιο ήπιο, ονομάζεται επίσης γλυκό miso.
  Ζυμώνεται για μικρότερο χρονικό διάστημα και έχει λιγότερο αλάτι σε σχέση με τις άλλες ποικιλίες. Χρησιμοποιείται εύκολα σε συνταγές.
• Το κίτρινο / Shinshu, ένας άλλος ήπιος τύπος που ζυμώνεται λίγο περισσότερο από το λευκό. Προσαρμόζεται στις περισσότερες μαγειρικές εφαρμογές.
• Το κόκκινο / aka miso, έχει υποστεί μεγαλύτερη ζύμωση, είναι το πιο αλμυρό, έχει πιο δυναμική γεύση και χρησιμοποιείται σε πολύ μικρές ποσότητες.

Οφέλη:

• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
• Περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Κ, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο
• Βελτιώνει την πέψη. Είναι πλούσιο σε προ-βιοτικά, συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό. Τα προ-βιοτικά μειώνουν την παραγωγή κακών βακτηρίων, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• Μειώνει τη χοληστερόλη. Το miso περιλαμβάνει σόγια πλούσια σε λεκιθίνη. Αυτή η φυτική ουσία βοηθά στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της χοληστερόλης
• Βελτιώνει την ψυχική υγεία. Οι σπόροι σόγιας περιέχουν ακετυλοχολίνη η οποία βοηθά τη μνήμη και βιταμίνη Β η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Το άρθρο Miso (Μίσο) η Ιαπωνική μακροβιοτική τροφή εμφανίστηκε πρώτα στο Διαιτολογικό κέντρο Planfeed.